Diego Hernán Fernández (41) fue el primero en cruzar la recta final de la competición de running Corre Seguro, que se llevó a cabo el 4 de noviembre pasado en la Costanera Sur porteña. Sin embargo, cuando se enteró de que se realizaría esa carrera, auspiciada por Binaria Seguros, dudó en participar: todavía estaba recuperándose de una lesión en el hueso escafoides, ubicado en el pie, y prefirió consultarlo con su entrenador. “Como hacía un mes había participado en otra competencia de 10K y no había tenido problemas, él me dijo que me anotara y que intentara correr con un poco más de velocidad. Y lo logré: lo hice más de 30 segundos más rápido que en la anterior”, cuenta Diego, con orgullo.
Según se informa en la Home de OSDE, Fernández trabaja en Binaria hace 14 años, corre hace 18 y, además, es profesor de educación física y entrenador de atletismo. Si bien antes se dedicaba al running de manera profesional y tiene en su haber siete maratones de 42K, hoy entrena casi todos los días de forma amateur, pero con responsabilidad y dedicación: “aunque no seas un atleta de alto rendimiento, si laburás a diario y te cuidás con las comidas, podés mejorar muchísimo la capacidad aeróbica”, asegura.
¿De qué manera entrenás en tu vida diaria?
Dos veces por semana hago trabajo de pista en el CENARD y, casi todos los días, salgo a trotar. Los fines de semana, en general, corro tramos más largos, lo que se llama “de fondo”, un trabajo lento y de mayor volumen de kilómetros, que es lo que te da la capacidad aeróbica para resistir en las carreras. Cuando entreno para carreras de 10K o de 21K, corro entre 16 y veinte kilómetros. Ya si se habla de maratón, unos 30, 32 kilómetros -que, en mi ritmo, son casi dos horas de trote-.
¿Con qué ejercicios complementás el entrenamiento aeróbico?
Voy al gimnasio para trabajar la fuerza. Además, hago abdominales y espinales en los calentamientos: eso ayuda porque la zona media se utiliza como punto de apoyo para que se flexione la cadera y uno pueda levantar las rodillas y correr. Y, antes de hacer pasadas en la pista, realizo trabajos rápidos: ejercicios muy exagerados que sirven para ir mejorando la técnica y desarrollando la economía en los movimientos. Esto sirve para que todos los movimientos que hagas gasten la menor cantidad de energía posible. Cuanto menos te canses, más tenés para poner de la mitad de la carrera hacia el final, que es cuando uno debería imprimir mayor velocidad.
¿Existe una técnica correcta para respirar?
La cuestión es el ritmo, que varía según cada persona: algunos prefieren sacar el aire dos veces, o retener un poquito y sacarlo cada dos zancadas. Al participar de una carrera, hay que intentar no ahogarse ni hiperventilarse. El ahogo tiene que llegar en los momentos en que uno pone demasiado esfuerzo y es para gente que está muy entrenada. Esa falta de oxígeno es la que hace que uno se sienta mal, se maree, le den náuseas.
¿Qué pasa si alguien empieza a correr y comienza a sufrir dolores articulares?
Al comenzar con la actividad, muchas veces no se tiene en cuenta el fortalecimiento muscular. Los músculos fuertes protegen mejor las articulaciones. Correr genera muchos impactos en los tendones: en las rodillas, tenés el tendón rotuliano. Si no tenés el cuádricep fuerte, ese tendón se ve muy afectado por la tracción y se inflama. Cuando eso ocurre, hay lesiones que tardan muchísimo en recuperarse porque son tejidos muy duros a los que no les llega tanta irrigación sanguínea. Por eso siempre es mejor arrancar con un laburo de fuerza, tener los músculos bien preparados e ir trotando de a poco. Y, a medida que te vayas sintiendo más fuerte, podés incrementar el tiempo y la distancia.
¿Esos ejercicios de fortalecimiento tienen que hacerse en el gimnasio o hay otras maneras?
Para correr, uno no necesita generar músculos voluminosos que, por lo general, son los que se crean en el gimnasio, al levantar mucho peso. Por eso, es mejor trabajarlos con ejercicios de propiocepción y de equilibrio: con ellos, la persona no se sobreexige y se fortalece de un modo menos invasivo. Además, se trabajan músculos que, en general, no se ejercitan, ni siquiera con aparatos. Están buenas las plataformas de inestabilidad y las bandas elásticas.
¿Qué recomendaciones les darías a los que recién empiezan?
La clave es no exigirse, porque la mayoría de la gente sale a correr y lo hace fuerte. Eso cansa mucho y, en vez de entrenarte, te vas gastando. En una primera instancia, lo mejor es trotar suave, ir desarrollando la capacidad aeróbica y, después, con ejercicios y con cosas más complejas, ir mejorando otras partes del entrenamiento. Y, para no perder la constancia, con un grupo de gente es mucho más fácil. Por eso se ve que muchas empresas arman equipos de entrenamiento o están de moda los running teams. La idea es que se genera esa situación de compañerismo, de: “si va él, también voy yo”, y se establece una suerte de obligación para cumplir con el otro.
6 consejos de alimentación para correr mejor, según Diego Fernández
1) Bebé mucho líquido
DF: Para poder correr y no desfallecer en el intento, hay que hidratarse correctamente. El organismo está compuesto casi por un 70% de agua y, por ende, es necesario incorporar cantidad suficiente a diario, y hacerlo antes, durante y después de la competencia –en este caso, es aconsejable agregar las famosas bebidas isotónicas para restituir el sodio perdido-.
2) Consumí hidratos de carbono de buena calidad
DF: Es verdad que los hidratos, si no llevás una vida activa, tienden a acumularse y se convierten, a la larga, en grasa. Por eso hay que fijarse en cuáles se consumen: tratar de incorporar alimentos lo menos procesados y refinados posible. Lo ideal es buscar lo integral: cereales o frutas -hidratos de alta fructuosa, un combustible ideal-.
3) Evitá el azúcar blanco
DF: Como dije antes, hay que intentar limitar los alimentos muy refinados. Hoy están de moda los geles para tomar durante el ejercicio, que contienen carbohidratos simples y aportan energía de manera rápida. Son buenos, pero hay que estar acostumbrado y saber que se pueden ingerir a partir de los 45-60 minutos de actividad de alto rendimiento y disueltos en agua.
4) Si comés carnes, que sean magras
DF: La alimentación del corredor tiene que ir por ese lado: carnes con poca grasa, como el pollo o el pescado.
5) No tomes lácteos antes de correr
DF: El lácteo es difícil de digerir. Hay muchas personas que, sin ser alérgicas a la lactosa, tienen dificultad para digerirlos. No conviene consumirlos antes de una carrera porque la panza va a estar trabajando y esa sangre, en vez de estar en los músculos que se utilizan, estará en el estómago.
6) Intentá no consumir alcohol
DF: No se debería tomar bebidas alcohólicas por el uso del hígado, ya que altera procesos metabólicos hepáticos, y es fundamental para mantenerse en un buen estado físico. Todos los procesos necesarios para correr que tienen que ver con la sangre pasan por el hígado, que la limpia. Si ese órgano no está en su 100%, este proceso se complica un poco. Ojo: esto no quiere decir que uno no pueda tomar una cerveza o una copa de vino de vez en cuando. ¡Pero no la noche anterior a la carrera!
